Правильное питание – это не только контроль калорий, но и сбалансированное распределение питательных веществ. Без разницы, если вы худеете, набираете мышечную массу или поддерживаете форму, важно, чтобы организм получал все необходимые элементы.
Разберем два простых и эффективных способа, которые помогут вам правильно формировать рацион: правило здоровой тарелки и правило ладони.

Метод разработан диетологами Гарвардского университета (еще часто называют "гарвардская тарелка") и считается одной из самых простых и удобных стратегий сбалансированного питания. Суть метода заключается в том, что мы визуально делим тарелку на 3 сектора и заполняем ее разными продуктами.

Основной прием пищи должен включать:
1/2 тарелки – овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, улучшают пищеварение и поддерживают иммунитет. Желательно выбирать больше овощей, так как они содержат меньше сахаров (и калорий), чем фрукты.
1/4 тарелки – белки. Это строительный материал для мышц и клеток организма.
1/4 тарелки – сложные углеводы. Это ваш источник энергии.
+ Полезные жиры – они не занимают большой объем, но крайне важны.

Важно, чтобы ваш рацион был разнообразным. Для лучшего понимания каждого сектора приведу конкретные примеры.
Источники овощей:
С низким содержанием калорий: листовая зелень (шпинат, руккола, салат), брокколи, цветная капуста, томаты, огурцы, помидоры, редис, болгарский перец, кабачки, спаржа, баклажаны.
С умеренным содержанием калорий: морковь, свекла, тыква, зеленый горошек, брюссельская капуста, стручковая фасоль.
Источники фруктов:
Ягоды (черника, малина, клубника, ежевика, клюква), цитрусовые, киви, яблоки, ананас, груша.
Источники белка:
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, сыр, молочные продукты, бобовые. Подробнее про белки тут.
Источники углеводов.
Гречка, булгур, киноа, рис, овсянка, нут, батат, ц/з хлеб, макароны твердых сортов, картофель.
Источники жиров:
Орехи, семена, масло, авокадо, жирная рыба.

В этом правиле не указывается точный размер тарелки. Однако в зависимости от ваших целей, веса, пола и т.п., диаметр нужной вам тарелки может отличаться.
Для того, чтобы было проще, предлагаю взять такие ориентиры:
Женщины: диаметр тарелки 20-25 см
Мужчины: диаметр тарелки 25-30 см
Если ваша цель снизить вес, то используем значения ближе к нижней границе, набрать - ближе к верхней, поддерживать - где-то по середине.

Организм тренирующегося человека требует бо́льшего количества белка, поэтому правило тарелки может выглядеть следующим образом.
Для похудения нужно увеличить количество белка и можно снизить углеводы. Соотношение следующее:

• Белки - 1/3
• Углеводы - от 1/4 до 1/6
• Овощи и фрукты - 1/2 и менее

Для поддержания веса можно использовать:

• Белки - 1/3
• Углеводы - от 1/3
• Овощи и фрукты - 1/3

Для набора мышечной массы нужно увеличить количество белка и углеводов. Соотношение следующее:

• Белки - 1/3
• Углеводы - от 1/3 до 1/2
• Овощи и фрукты - от 1/3 до 1/6

Этот метод позволяет определять размер порций с помощью собственной руки. Соотношение порций автоматически адаптируется под каждого человека – у крупного мужчины ладонь больше, у миниатюрной женщины - меньше.

Белки – размер ладони (ладонь без пальцев).
Углеводы – размер горсти (ладонь, сложенная лодочкой).
Овощи – размер кулака.
Жиры – размер большого пальца.

Как обсуждали выше, организм тренирующегося человека требует бо́льшего количества белка, поэтому правило ладони может выглядеть следующим образом.
Для похудения нужно увеличить количество белка и можно снизить углеводы.

• Белки - 1,5 ладони
• Углеводы - 0,5-1 горсти
• Овощи и фрукты - 1,5-2 кулака
• Жиры - 1-2 пальца

Для поддержания веса можно использовать:

• Белки - 1,5 ладони
• Углеводы - 1,5 горсти
• Овощи и фрукты - 1,5 кулака
• Жиры - 2 пальца

Для набора мышечной массы нужно увеличить количество белка и углеводов.

• Белки - 1,5 ладони
• Углеводы - 1,5-2 горсти
• Овощи и фрукты - 1 кулак
• Жиры - 2-3 пальца

Правило тарелки и ладони представляют собой удобные и эффективные способы сбалансировать рацион. С помощью них вы можете легко контролировать порции и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.