Многие до сих пор воспринимают вес как прямое отражение количества жира в организме. На деле цифра на весах — это сумма жировой и безжировой массы: мышц, костей, органов, крови, жидкости и содержимого ЖКТ.

Когда мы видим изменение массы тела, это не обязательно связано с изменением жировых запасов. Организм — живая система, в которой уровень жидкости, гликогена и скорость обмена веществ постоянно колеблются. Даже в течение суток вес может меняться на 1–3 килограмма без малейших изменений в составе тела.

Согласно исследованиям, при избыточном поступлении калорий организм способен отложить примерно 70–110 г жира на каждые дополнительные 1000 ккал. Ключевое слово — способен, но не обязательно отложит. На этот процесс влияют десятки факторов, например, состав рациона(соотношение БЖУ) или уровень физической активности.

Если взять среднее значение — 90 г на 1000 ккал, то для накопления 1 кг жира нужно создать избыток примерно 9000 ккал. Это не про “пиццу вчера вечером” или один бургер на ужин — а про систематическое переедание на протяжении дней или недель. Поэтому резкий «плюс» в килограмм-другой за ночь почти всегда объясняется не жиром, а:

• водой (задержка жидкости),
• запасами гликогена,
• содержимым ЖКТ.

• Повышенное потребление соли (натрия).

Соль напрямую влияет на водный баланс. После солёной пищи организм временно удерживает воду, чтобы сохранить концентрацию электролитов.

• Увеличение потребления углеводов.

Каждый грамм гликогена притягивает примерно 3–4 г воды. Поэтому после углеводного ужина вес может вырасти, но это не жир, а вода и гликоген.

• Недостаток или избыток воды.

Мало пьёте — организм «запасает» воду. Пьёте слишком много за короткий срок — часть жидкости временно задерживается.

• Объём пищи и содержимое ЖКТ.

Даже без изменения калорийности, просто бОльший физический объём еды и жидкости даёт прибавку до следующего опорожнения ЖКТ.

• Физические нагрузки.

После тренировки в мышцах возникает микровоспаление — часть процесса восстановления. На этом фоне задерживается вода.

• Недосып или избыток сна.

Нарушение циркадных ритмов влияет на уровень кортизола и гормонов аппетита, что может смещать водный баланс.

• Менструальный цикл (лютеиновая фаза).

Во второй половине цикла повышаются уровни прогестерона и эстрогенов — это вызывает естественную отёчность и изменение веса.

• Стресс.

Кортизол задерживает натрий, стимулирует аппетит и может приводить к нарушению сна. Как результат — задержка воды и временный «плюс» на весах.

• Алкоголь.

Сначала он обезвоживает (диуретический эффект), а затем организм компенсирует это, удерживая воду в следующие дни.

• Перелёты.

Перепады давления, нарушение сна, малоподвижность и изменение питьевого режима — всё это способствует отёкам.

• Медикаменты и БАДы.

Некоторые препараты (НПВС, гормоны, антидепрессанты, креатин и др.) могут временно повышать массу за счёт жидкости.

• Заболевания.

Болезни почек, сердца, печени или эндокринные нарушения могут вызывать стойкие отёки — в этом случае стоит обратиться к врачу.

Не делайте выводов по одному дню. Вес — это не объективный показатель прогресса, а очень динамичная величина, реагирующая на десятки факторов.
Отслеживайте тренд (динамику за неделю или месяц), а не отдельные значения.
И обязательно оценивайте не только вес, но и замеры, фото и самочувствие — это даст наиболее объективное представление о реальных изменениях.