Сегодня обсудим что такое белок, где он содержится, для чего нужно поддерживать достаточное количества белка в рационе и как его увеличить.

Белки(протеины) - это одни из трех макронутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки состоят из аминокислот, соединенных пептидной связью. Существует порядка 20 основных аминокислот, 9 из которых — незаменимые и их единственный источник — пища. Остальные синтезируются в организме человека.

В организме человека белок выполняет следующие функции:

1. Строительная – белки являются основным материалом для формирования мышц, связок, костей, кожи, волос и ногтей. Также они участвуют в восстановлении тканей после повреждений.
2. Ферментативная – ферменты, ускоряющие химические реакции в организме (например, пищеварение), состоят из белков.
3. Транспортная – некоторые белки (например, гемоглобин) переносят кислород, питательные вещества и другие вещества по организму.
4. Регуляторная – белки участвуют в выработке гормонов (например, инсулина), регулирующих обмен веществ.
5. Иммунная – антитела, которые защищают организм от вирусов и бактерий, состоят из белков.
6. Энергетическая – при нехватке углеводов и жиров организм использует белок как источник энергии (1 г белка = 4 ккал).
7. Сигнальная – белки участвуют в передаче сигналов между клетками, помогая организму адаптироваться к изменениям.

Именно поэтому так важно потреблять достаточное количество белка в своем рационе.

Белки, включающие полный набор незаменимых аминокислот, называют полноценными. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Именно на них стоит делать акцент в питании.
Белки, в которых не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве — неполноценные белки. Это преимущественно растительные белки.

За норму ежедневного потребления белка для нетренирующегося человека можно взять 0,8-1 г/кг веса, для тренирующегося - 1,6-2,2 г/кг веса. Например, тренирующийся человек массой 70кг должен ежедневно потреблять от 112 до 154г белка.
Обращу ваше внимание на то, что эти значения могут меняться под конкретного человека в зависимости от целей и задач, которые он перед собой ставит. Спортсмены могут доводить эти значения и до 3-4г/кг веса.

Раньше считалось, что больше 30 г. белка за раз организм не усвоит, но это неверно. Исследования показывают, что усваиваемость зависит от общего потребления за день и частоты приемов пищи.

Самая простая и эффективная рекомендация - это добавить больше белковых продуктов в свое меню и увеличить потребление имеющихся.
В первую очередь следует обратить внимание на:

1. Мясо (свинина, говядина и т.п.)
2. Птица (курица, индейка, утка и т.п.)
3. Рыба белая и красная
4. Морепродукты (креветки, кальмары, гребешки и т.п.)
5. Субпродукты (печень, сердце и т.п.)
6. Яйца
7. Сыры (лучше легкие)
8. Творог и йогурты

И, в последнюю очередь, на растительные источники белка, такие как бобовые, орехи, грибы и т.п.

Представленные далее продукты будут просто примерами. Аналоги вы всегда сможете найти в своем магазине просто перевернув упаковку и посмотрев на БЖУ.

Ветчина. Вариант замены колбасы, например, в бутербродах на завтрак.

Греческий йогурт и мягкий творог. Идеально с фруктами или низкокалорийными сиропами/джемами. Можно добавлять их как дополнение к основному приему пищи, чтобы получить дополнительные 10-15г белка, или делать с ними перекус.
Также греческий йогурт можно использовать на заправку салатов вместо сметаны.

Легкий сыр. В нем больше белка и меньше жира, чем в обычном.

Менее жирные и более белковые сосиски, отличная замена классических.

Тунец для приготовления салатов. Можно совмещать с огурцами, помидорами, зеленью, яйцами и т.п.

Exponenta в разных форматах на перекус или дополнение к основному приему пищи.

Протеиновый пудинг на десерт или перекус.

Даже мороженное есть протеиновое!

В заключение хочется подчеркнуть, что достаточное потребление белка — это ключ к поддержанию здоровья, набору мышечной массы и улучшению физических показателей. Сбалансированное питание с нужным количеством белка поможет вам достичь результатов быстрее и эффективнее. Используйте рекомендации из статьи, экспериментируйте с продуктами, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо!